坐姿腿屈伸 Seated Leg Extension

目標(biāo)

• 鍛煉股四頭肌群的孤立發(fā)力動作

器械位置

• 泡沫軸是處于腳踝上方，不是剛好處在腳踝，或者腳背上。雙腿放上去后，在未發(fā)力時，保證泡沫軸正常情況下會對小腿、大腿有明顯壓迫感時，器械位置最好。
• 調(diào)整后背靠板，保證上半身是挺直，完全靠在上面的。抬頭、挺胸、收腹。雙手握住坐墊下的把手。
• 坐在這個座位上，注意前面的這個泡沫滾軸，是在你的腳踝前側(cè)的。
• 在準(zhǔn)備階段，調(diào)整墊子，使它落在你的腳踝處，確保你雙腿的大小腿之間相成一個90度夾角。如果角度小于90度，那就意味著膝蓋超過了腳趾，這會給膝關(guān)節(jié)施加不必要的壓力。
• 保持膝關(guān)節(jié)與機器的軸平行，如需要可調(diào)整后墊的位置。如果可能的話，你的膝關(guān)節(jié)是與座位前沿接觸的。

要點

• 雙腿膝關(guān)節(jié)的側(cè)中心位置和器械的黑色軸在同一水平線上，這樣可以最大的保護膝關(guān)節(jié)。
• 快起慢放，在動作的頂點要稍作停留，約一秒。放下時要控制器械下落速度，感受股四頭肌被拉伸。
• 核心肌要收緊，挺胸抬頭。每組14-16次。
• 組間隔30秒，使用自己最大重量的75%，做6組。
• 集中精力感受股四頭肌收縮。伸腿時呼氣，曲腿時吸氣。
• 抬腿，發(fā)力點是大腿股四，由這個發(fā)力點帶動小腿，抬起器械。發(fā)力時，雙腳不要繃太緊，過度用。最大限度伸展雙腿，盡量抬高，當(dāng)大腿與小腿伸直后，停頓1秒，多用大腦想象大腿股四在使勁，尋找目擊感， 慢慢下放，身體其他部位保持穩(wěn)定不動。
• 雙腿下放：在巔峰時停留1秒后，股四繼續(xù)發(fā)力，慢慢下放。下放過程可以持續(xù)2~3秒，做離心運動，對目標(biāo)肌肉刺激效果更佳。在雙腿回收時，小腿與大腿夾角在90度或者略小90度時完成一次。在完成下放時，不用停頓，下放到點后應(yīng)立即雙腿上抬，繼續(xù)完成下次動動。
• 保持膝關(guān)節(jié)與機器的軸平行，膝關(guān)節(jié)是與座位前沿接觸的。
• 保持臀部和下背部全程緊貼座椅
• 保護膝蓋關(guān)節(jié)，雙腿上臺時不要伸得過直。
• 注意勾腳尖，但不要過多用力。
• 離心可以加強刺激肌肉，增加力量，提高爆發(fā)力。下放做離心時，可以控制下放時間為3~4秒。
• 請務(wù)必一直保持你的腳尖跟膝蓋在一條直線上，他們兩個指向同一個方向。
• 當(dāng)腿部完全蹬直后，膝蓋千萬不要完全伸直，將力量大多讓肌肉承擔(dān)，否則很容易讓膝蓋受傷。

錯誤

• 上背部過于向后靠 身體的上背部過于向后靠，而不是將臀部和下背部緊貼在凳子上，座姿非常放松，懶洋洋的，這樣身體后面就會有很大的空隙。導(dǎo)致你只能做半程動作，動作幅度大打折扣，減少對股四頭肌的刺激。　　
  
• 身體前傾 股四頭肌收縮向上抬起用力時，身體不要前傾，不宜抬起臀大肌借力，這樣會對腰部產(chǎn)生很大的壓力，容易造成腰部受傷。主要原因是練習(xí)的負(fù)荷過大，沒有注意動作細節(jié)。開始練習(xí)時，負(fù)荷不要太大，要循序漸進?！　?br/>
• 利用慣性 只是將重量甩了起來，沒有做頂峰收縮，象利用慣性一樣，快速的將重量甩出去，甚至讓器械離開了雙腳，這樣做沒有任何用。　　
  
• 沒有鉤起腳尖 股四頭肌沒有得到徹底收縮；動作全過程，始終勾起腳尖，目的是使股四頭肌始終保持張緊狀態(tài)，提高動作質(zhì)量。
  

變式

按照腳尖的方向不同，你可以分別訓(xùn)練到股四頭肌的內(nèi)側(cè)頭，骨直肌和外側(cè)頭。

損傷

• 將最大的施力落在髕骨(膝蓋骨)的背后“軟骨的最薄的部份”，這會導(dǎo)致軟骨破損。
• 導(dǎo)致小腿骨(脛骨)在大腿骨(股骨)上往前移動，這會伸展前十韌字帶(anterior cruciate ligament, 簡稱ACL)。
• 腿伸屈機在健身房中十分受流行，民眾開始使用非常重的重量在進行，而運動雜志也充滿了相關(guān)的資訊。然而，一旦髖骨軟骨磨到差不多了，所有腿部的訓(xùn)練就變的十分困難。由于膝蓋疼痛或背疼，一般就會因此放棄深蹲的動作。然而，力量舉選手及奧林匹克舉重選手擁有較長的深蹲生涯，這部份的原因可能是他們不進行腿伸屈機。
• 器械如果重量過大，最有可能造成什么樣的膝蓋損傷？前叉韌帶損傷

建議

• 如果你進行大重量的腿伸屈，特別是機器予許你進行更大范圍的活動，此時，你將會把更大的壓力放在髖骨上，這會加速你膝蓋中關(guān)節(jié)炎的變化。然而，進行一組超輕重量的腿伸屈，實際上可以為做深蹲前膝蓋附近肌肉局部暖身的方式。
  
• 在醫(yī)學(xué)來說坐姿腿屈伸是比深蹲好的...但那么多健身人士反對這個觀點是因為這群人士為的是強壯...而醫(yī)學(xué)為的是康復(fù)，恢復(fù)正常而不是幫你增肌變強壯....不能說醫(yī)學(xué)是錯的，只能說目的性不同，但是坐姿腿屈伸與深蹲比是優(yōu)于深蹲的..
  
• 做腿屈伸一定要注意動作.關(guān)節(jié)千萬不要太靠近導(dǎo)致做動作的時候關(guān)節(jié)內(nèi)旋..這樣的動作會讓關(guān)節(jié)報銷的速度快二十倍以上..肌肉受損很容易修復(fù).甚至修復(fù)后體積更大.軟骨可是消耗品...
  
• 如果做這個動作時引起疼痛，那么請停止。同樣，不要加太多的重量，不要在坐姿腿屈伸這個訓(xùn)練上挑戰(zhàn)自己的極限。
  
• 為什么我做這個的時候，腿往上抬的過程中，屁股也會離開座椅，做完后股四頭肌沒什么感覺？
  借力了，腿屈伸是孤立性最差的，重量上去了，腿部力量不行，手和臀部就都會借力，你手不抓做那才是你腿的真實實力